Školení a fitness - Jízda na kole
Výcvik

Školení a fitness - Jízda na kole

Video: Šimek a Grossman - Pupák - Soudruhu vraťte se zpět do vlasti (Září 2020).

Anonim
obraz

Začněte krátkými a tvrdými intervaly v úterý a končte nejdelšími intervaly ve čtvrtek. (Harry Campbell)

Většina z nás nemá během pracovního týdne čas na mačkání při dlouhých jízdách. Ale je to ideální příležitost, jak dosáhnout maximálního zlepšení kondice v krátkém čase pomocí intervalového tréninku v následujících dnech. To nutí vaše tělo, aby se přizpůsobilo zvýšené pracovní zátěži rychleji, než kdyby to oddělilo vaše tvrdá cvičení vytrvalou jízdou. Doporučuji sérii tří tréninků v polovině týdne, ve kterých se intenzita intenzity klesá se zvyšující se délkou intervalu. Sedm nebo osm týdnů před vaší cílovou akcí naplánujte třítýdenní období, během kterého budete tvrdě jezdit v úterý, středu a ve čtvrtek, následovaný odpočinkovým dnem nebo 30minutovou zotavovací jízdou v pátek, dvě víkendové tréninkové jízdy (viz níže) ) a odpočinek nebo snadný den v pondělí. Pokročilejší jezdci mohou začít dříve a dělat dva třítýdenní bloky oddělené týdnem odpočinku a zotavení.

Každý den během bloku uprostřed týdne začleňte do hodinové jízdy jeden z následujících intervalových tréninků (další podrobnosti viz obrázek výše). Nevyměňujte pořadí relací: Pokud naplánujete práci s maximální intenzitou později v týdnu, vaše vnímaná námaha bude skyhigh, i když nevyrábíte moc energie. Stručně řečeno, budete příliš unavení, abyste měli prospěch z tréninku.

Úterý: Power Intervals zvyšují VO2 max, rychlost, jakou vaše svaly přeměňují kyslík na energii.

INTERVAL: Tři sady čtyř minutových impulzů s intenzitou 10 na stupnici od 1 do 10.

RECOVERY: minuta mezi úsilím; čtyři minuty mezi sadami

ROZŠÍŘENÁ MOŽNOST: Dvě sady po sedmi

Středa: Threshold Ladders vám pomůže snáze jezdit při vyšších intenzitách.
INTERVAL: Tři devítiminutové úsilí, sestávající z: jedné minuty Power Interval (viz výše); tři minuty při intenzitě 9; pět minut při intenzitě 8.

OBNOVENÍ: Pět minut

ROZŠÍŘENÁ MOŽNOST: Tři 12minutové úsilí (strávte další minutu při každé intenzitě)

Čtvrtek: Intervaly v ustáleném stavu se provádějí při nebo mírně pod vaším prahovým tempem laktátu (nejvyšší rychlost, kterou můžete udržet během 30 minutové zkušební doby).

INTERVAL: Tři 10minutové úsilí (intenzita 8 až 10)

OBNOVENÍ: 5 minut