7 Známky, že pro vás nefunguje vegetariánská nebo vegetariánská strava Jízda na kole
Zdraví a výživa

7 Známky, že pro vás nefunguje vegetariánská nebo vegetariánská strava Jízda na kole

Video: BÍLKOVINY VE STRAVĚ 2 | VEGETARIÁNSKÉ A ŽIVOČIŠNÉ ZDROJE (Září 2020).

Anonim
vegetarian diet not working

fcafotodigital / Getty Images

Ve snaze zlepšit své zdraví a zhubnout jste přestali jíst maso. Tak proč se necítíš bláznivě fantasticky jako téměř každý vegan a vegetarián, kterého znáš? Pravděpodobně je pravděpodobné, že vaše nabídka založená na rostlině by mohla použít nějaké vylepšení.

Nespočet studií ukazuje, že vegetariánská a veganská strava může snížit riziko srdečních chorob, cukrovky a dokonce i některých druhů rakoviny. Obecně platí, že jedlíci rostlin jsou štíhlejší než ti, kteří jedí maso. Ale vegetariánská strava není spolehlivá - a jíst příliš mnoho špatných potravin (nebo příliš málo těch správných) vám může způsobit, že se budete cítit daleko od úžasných.

(Vypadejte a cítte se jako své nejlepší já s 21denním plánem prevence v Love Your Age. Je to život měnící reset, který potřebuje 40+ žena!)

Naštěstí jsou náznaky, že váš stravovací plán je mimo Kilter, docela snadné najít - a opravit. Zde stojí za pozornost věnovat se 7:

Nikdy nemáte dost času na plánování nebo přípravu jídla.

Nata Vkusidey / Getty Images

Jedlíci, kteří potřebují rychlý oběd nebo večeři, si v kavárně nebo v rohu mohou téměř vždy najít slušný kuřecí salát nebo krůtí sendvič. Ale zdravé možnosti bez masa nejsou vždy tak snadné. Výsledkem je, že s větší pravděpodobností se opřete o potraviny, které jsou těžké na sýr nebo rafinované sacharidy a lehké na vegetariány, říká Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, autor knihy The Superfood Swap. (Pizza nebo těstoviny, někdo?)

To neznamená, že musíte zmapovat vše, co plánujete na celý týden. (I když to chcete, jděte na to. Tato tajemství přípravných jídel vám mohou pomoci.) Ale měli byste mít základní představu o tom, co budete muset mít po ruce, abyste dal lehká a výživná jídla dohromady. "Podívejte se na košík s potravinami a ujistěte se, že je plný 50% produkce, 25% zdrojů bílkovin a 25% celých zrn, " říká Blatner. Pokud si koupíte správný poměr potravin v obchodě, převede se to snadněji na váš talíř.

VÍCE: Navštívil jsem celý levnější obchod s potravinami za pouhých 50 USD. Zde je přesně to, co jsem koupil.

Cítíte se podivně nafouknutý.

Michael Heim / Eye Em / Getty Images

Fazole, ovoce, zelenina a celá zrna jsou nabitá vlákninou, která vám pomůže udržet spokojenost a dokonce snížit riziko některých chronických chorob. Mohou vás ale také nechat plynatou a křupavou - zvláště pokud příliš rychle zvyšujete příjem.

VÍCE: 4 věci, které se stanou, když nedostanete dostatek vláken

Chcete-li zmírnit nepohodlí, zkuste vypít více vody. "Fiber nasává další vodu do vašeho systému, takže pro udržení věcí v pohybu potřebujete více kapaliny, " říká Eliza Savage, MS, RD, CDN, Middleberg Nutrition. Pomůže vám také jíst alespoň polovinu vegetariánů ve vařené formě místo syrové. "Proces vaření pomáhá rozkládat část vlákniny, takže vaše tělo nemusí dělat tolik práce, " říká Savage.

Přibíráte na váze.

Photo talk / Getty Images

Jistě, bude vegetarián vám pomůže zhubnout. Opak však může nastat, pokud byste to přeháněli na zabaleném občerstvení nebo pečeném zboží. "Vegetariánská a veganská jídla nejsou vždy zdravá a mají nízký obsah kalorií, " říká Julie Uptonová, MS, RD, CSSD, zakladatelka Appetite for Health. "Jsou veganské sušenky, sušenky a dorty … ale pokud jde o sušenky nebo dorty, nejedná se o dietní jídlo."

Jíst příliš mnoho zdravých potravin může způsobit, že se hromadí hromady. "Vegetariáni si často myslí, že jedí zdravou stravu, mohou jíst celkově, " říká Blatner. Ale i když věci jako hnědá rýže a ořechové máslo jsou pro vás dobré, nejsou bez kalorií. "Stále si musíte udržet přehled o velikosti porcí, pokud chcete zhubnout nebo udržet svou váhu, " říká Blatner. (Naše část kontroly cheat sheet vám může pomoci právě to.)

Jste neustále unavení.

cyan66 / Getty Images

Existuje několik viníků, kteří by vás mohli nutit cítit se pooped. Jeden je příliš těžký na chléb a zrna a přebírá na libové bílkoviny a zdravé tuky, které mohou způsobit rychlejší pokles hladiny cukru v krvi a zapnout energii, říká Savage. "Vždy doporučuji mít při každém jídle alespoň jednu porci bílkovin a jednoho zdravého tuku, " říká. (Zkuste zahrnout některé z těchto 10 potravin s vysokým obsahem tuku, které byste měli jíst více do své stravy.)

Také zde není mnoho skvělých rostlinných zdrojů železa a vitamínu B12, dvou živin, které se podílejí na výrobě energie, říká Blatner. Železo se nachází v fazole, čočce a tofu a vitamín B12 se nachází ve vejcích, mléčných výrobcích a výživných kvasnicích. B12 se také nachází v některých obohacených cereáliích a mléčných alternativách, jako je ovesná cereálie Kashi Heart To Heart Honey (kupujte nyní: 6 balení, $ 25, amazon.com) a Organic Edensoy Extra (kupujte nyní: 32 karton na tekutou unci, 5 $, jet.com). Pokud si myslíte, že existuje ještě nejmenší šance, že byste nemuseli uspokojit své nutriční potřeby prostřednictvím své stravy, zvažte promluvení se svým doktorem. Po provedení krevního testu může on nebo ona zjistit, zda užívání doplňku pro vás nemá smysl.

VÍCE: Rostlinné diety mohou způsobit depresi, nové výzkumné nároky - ale jsou tu dobré zprávy, příliš

Ve skutečnosti nejste velkým fanouškem ovoce a zeleniny.

elenathewise / Getty Images

Jste druh vegetariánů, kteří se drží tří P - těstovin, PB a J a balených občerstvení? To není úplně dobrá zpráva. Skimping na zdravých rostlinných základech, jako je ovoce, zelenina, celá zrna a fazole, nejen zvyšuje vaše šance na chybějící důležité živiny, ale také vás může vystavit riziku vážných zdravotních problémů.

Vegetariánská nebo veganská strava, která se skládá převážně z nezdravého stravování - jako jsou rafinovaná zrna, sladkosti a sladké nápoje - může zvýšit riziko srdečních chorob, zjistila nedávná Harvardská studie s více než 200 000 dospělými. "Na kvalitě vašich rostlinných potravin záleží, " říká Upton. "Nemůžete jíst veganský koláč, sušenky a koblihy a snižovat tak riziko srdečních chorob." (Jíst veganské dobroty však občas není úplně mimo limity. Až příště dostanete sladkou touhu, zvažte bičování jednoho z tyto 3 lahodné dezerty, o kterých byste nikdy nevěděli, jsou veganské.)

Jíte falešné maso, jako by to vyšlo z módy.

Lauri Patterson / Getty Images

Jistě, občasný tofu pes nebo veganský kuřecí sendvič není žádný velký problém, ale masové analogy mají tendenci být vysoce zpracované a jsou často naloženy solí, cukrem a umělou chutí a konzervačními látkami. Pokud se vám líbí, měli byste je mít jako příležitostné dárky - ne každodenní sponky.

Místo toho se držte celých zdrojů rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, čočka a ořechy. (Nebo si připravte vlastní vegetariánské hamburgery od nuly. Tady je pět receptů, které se na grilu nerozpadnou.) Pokud jde o sóju? Několik porcí týdně je v pořádku, říká Savage. Měli byste se však držet minimálně zpracovaných sójových potravin, jako je GMO tempeh, tofu a edamam - nikoli sójové hamburgery nebo snack bary.

Hledáte nějaké zdravé způsoby, jak získat více energie do vaší stravy? Můžete zkusit některé z těchto potravinových swapů:

Cvičení

Cvičení

Máte hlad nebo hodinu po jídle.

Getty Images

Pokud s vámi bezmasá jídla nepřicházejí příliš dlouho, existuje velká šance, že nedodají dostatek bílkovin. "Potraviny s vysokým obsahem bílkovin tráví trávení déle, takže vám pomůže zůstat spokojeni déle, " říká Blatner. Vaše individuální potřeby proteinů budou záviset na vašich potřebách kalorií a úrovni aktivity. Obecně byste se však měli snažit mít alespoň jednu porci bílkovin na jedno jídlo, například půl šálku vařené čočky nebo šálku řeckého jogurtu. (Podívejte se na těchto 7 způsobů bez vaření, abyste z řeckého jogurtu udělali jídlo pro nějakou kulinářskou inspiraci.)

Další způsob, jak vyplnit? Naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou. "Mají hodně sypkých hmot a vláken, což vám pomůže naplnit je, " říká Upton.

VÍCE: 5 Veganských večeří s tolik bílkovinami jako kuřecí prsa