Silový trénink pro cyklisty Cvičení odporu pro cyklisty
Výcvik

Silový trénink pro cyklisty Cvičení odporu pro cyklisty

Video: Dolní končetina - Cvičením proti bolesti - 10. díl (Září 2020).

Anonim
Motivated for success

svetikdGetty Images

V tuto chvíli není pochyb, že cyklisté (a do značné míry všichni) by měli dělat nějakou formu silového tréninku. Tentokrát jsme všichni dychtiví strávit více času na našich kolech a méně času v tělocvičně, ale s věkem se svaly a kosti zmenšují. Odporový trénink pomáhá tento proces zpomalit, díky čemuž budete silnější a strukturovanější, což je při jízdě na kole opravdu důležité.

Související příběh obraz Těchto 8 cvičení vám může pomoci zmírnit bolest krku

Přestože mistři a ženy mají největší užitek, výzkum mladých elitních jezdců mužského pohlaví zjistil, že jejich výkonnostní čísla se také zvyšují, když vystoupí ze sedla a zasáhnou dřep v rámci svého pravidelného tréninku. Proto i lezci, jako je Joe Dombrowski, přísahají silovým tréninkem.

Ale také víme, že posilovna v tělocvičně může být šílená zastrašující. Můžete do něj vstoupit s nejlepšími úmysly, ale cítíte se naprosto potopeni, když stojíte před zrcadlem a držíte sadu závaží (tam byli). Proto jsme stáhli dohromady pouze 10 tahů, které potřebujete vědět. Tato cvičení se zaměřují na vaše primární tahače (vaše nohy) a pomáhají posilovat svaly, které podporují vaše tělo na a mimo kolo (vaše jádro).

Jak používat tento seznam : Níže je uvedeno 10 silových cvičení pro cyklisty, které předvedl Kenny Santucci, certifikovaný osobní trenér a instruktor v Solace v New Yorku. Nejprve si prostudujte jeho formu a poté přidejte váhu. Nemusíte dělat všech 10 tréninků, ujistěte se, že zasáhnete horní část těla, dolní část těla a jádro, pokud vyberete 4 až 6 tahů. Budete potřebovat sadu činek, cvičební podložku a krok.

Chcete-li udržet věci čerstvé a neustále vyzývat svaly, promíchejte své sady a opakování od relace k relaci.
Session 1: Lift heavy (3 až 4 sady 3 až 6 opakování s 3 až 5 minutami odpočinku mezi sadami)
Session 2: Lift light (2 až 3 sady 10 až 15 opakování s 1 až 2 minutami odpočinku mezi sadami)
Sekce 3: Zdvihněte mírně (2 až 3 sady po 8 až 10 opakováních, 1 až 2 minuty odpočinku mezi sadami) Pohyby tělesné hmotnosti se provádějí ve vyšších rozsazích, protože neexistuje žádná vnější hmotnost.

Chcete-li sklízet největší odměny, měli byste posilovat celoroční trénink a zasáhnout všechny své hlavní svalové skupiny jednou až třikrát týdně (častěji v mimosezóně, když nejezdíte tolik; méně často, když jedete) spousty).
[Najděte 52 týdnů tipů a motivace, s prostorem pro vyplnění najetých kilometrů a oblíbených tras, s Bicycling Training Journal.]

Činka Deadlift

Začněte stát s činkami po stranách. Udržujte oči vpřed, hrudník zvednutý a záda plochá, závěs na boky a snižte závaží směrem k podlaze, když otáčíte dlaněmi, aby vám čelil, a nechte kolena mírně se ohnout. Hmotnost udržujte v blízkosti holen a nižší, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou. Uzavíráte své glutesy a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakovat.

Proč je to nezbytné: Funguje vaše glutes, hamstringy, quad a dolní části zad pro silné šlapání dovnitř a ven ze sedla.

Boční krok s zvedáním nohou

Držte činky po stranách (nebo přiložte ruce na boky, pokud provádíte toto cvičení bez váhy). Postavte se vlevo od krabice nebo kroku. Položte levou nohu na schod a protlačte ji přes patu a narovnejte levou nohu, abyste zvedli tělo nahoru, zatímco pravou nohu zvedněte na stranu co nejpohodlněji. Návrat do výchozí polohy. Vyplňte jednu sadu a poté přepněte strany.

Proč je to nezbytné : Při práci jedné nohy se vyvine vyvážená síla (většina z nás má jednu stranu, která je silnější). Tento pohyb také zacílí na vaše vnější glutes, takže jste stabilnější v sedle a méně náchylní k houpání ze strany na stranu, což může způsobit bolesti zad a kolen.

Single-Leg Bridge

Lehněte si lícem nahoru na podložku, nohy ohnuté podpatky blízko zadku, nohy na podlaze a paže opřené po stranách. Zvedněte jednu nohu rovně směrem ke stropu a udržujte obě kolena v řadě. Zapojte glutes a zvedněte boky směrem ke stropu a vytvořte přímou linii od ramen po kolena. Pauza. Spusťte dolů a opakujte pro celou sadu. Přepněte nohy.

Proč je to nezbytné : Toto cvičení se zdokonaluje na glutesu, což může být u cyklistů s dominantní kvadraturou a hip-flexorem slabé.

Squat

Postavte se s nohama širšími než šířka ramen od sebe, prsty se trochu vynořily. Sepjměte ruce před hrudníkem. Pošlete boky zpět a ohněte kolena, abyste si dřepěli, dokud zadek neklesne pod úroveň kolen. Stiskněte paty a narovnejte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakovat.

Proč je to nezbytné : Impact pomáhá budovat kosti. Výzkum na lidech s mírnou osteoartrózou kolene ukazuje, že nárazové pohyby jako vzduchové dřepy mohou také chránit vaše kolena tím, že zesilují chrupavku a posilují je.

Ruská Twist

Začněte sedět na zemi s ohnutými koleny, podpatky na podlaze, držte činku v obou rukou na hrudi, ramena uvolněná. S rovným hřbetem se opřete o boky, až ucítíte, jak se vaše abs zasahuje. Udržujte podpatky na podlaze a ruce blízko těla, kroucením od pasu doleva. Otočte se zpět do středu. Pak točte doprava. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Pokračujte střídavě.

Proč je to nezbytné : Toto cvičení posiluje vaše šikmé strany (boční trup), což jsou svaly, které otáčí trup, nebo v případě cyklistiky, minimalizují toto otáčení, když vaše nohy pedál nahoru a dolů. Když jsou slabí, jste náchylní k příliš velkému kroucení, které může způsobit bolesti a únavu a také plýtvání watty.

Plavec

Ležte lícem dolů na podložce, paže natažené rovně nad hlavou, nohy rovné a nohy asi na šířku kyčle. Zapojte své glutes a zpět a pomalu zvedejte nohy, hruď a ruce asi šest centimetrů od podlahy. Zvedněte pravou ruku a levou nohu výš. Poté zvedněte levou ruku a pravou nohu výš. Pokračujte střídavě.

Proč je to nezbytné : Toto cvičení se zaměřuje na celý záda a působí tak proti protahovacímu a oslabujícímu účinku všech časů, které cyklisté tráví sezením v shrbené poloze vpřed (ať už na řídítkách, volantu, klávesnici nebo telefonu).

Triceps Dip

Posaďte se na okraj robustní židle nebo lavice. Položte ruce na šířku ramen na obě strany boků. Posuňte boky z křesla, nohy ohnuté nebo natažené před sebou (čím rovnější jsou vaše nohy, tím těžší jsou). Narovnejte ruce, ale udržujte mikrobend v loktech - nezablokujte je. Ohněte lokty a dolní boky směrem k podlaze, dokud nebudou paže ohnuty o 90 stupňů. Stiskem dlaní narovnáte paže, vraťte se na začátek a opakujte.

Proč je to nezbytné: Vaše tricepsy vám pomáhají podepřít vás na řídítkách. Dokáží-li je udržet silní, mohou se při dlouhých jízdách pěkně bolet.

Push-Up na Renegade Row

Začněte ve vysoké poloze prkna s zápěstí pod rameny, rukama na dvou činkách. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe (čím dále jsou, tím snazší je pohyb). Ohyby loktů provádějte push-up. Poté udržujte záda rovně a boky ve vodorovné poloze a vytáhněte pravou činku až po pravá žebra. Vraťte činku zpět na podlahu. Vytáhněte levou činku nahoru na levá žebra. Vraťte činku zpět na podlahu. To je jedno opakování. Pokračujte v opakování.

Proč je to nezbytné : Toto cvičení vytváří sílu jádra a horní části zad, což vám pomůže udržovat dobré držení těla na kole i mimo něj. Tento pohyb také zlepšuje vaši schopnost přenášet sílu, kterou generujete tažením za vaše tyče do nohou, aby se stlačily pedály, zejména při stoupání na kopce.

Boční výpad s režijním lisem

Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe, na ramenou jsou činky. Popadněte doleva a udělejte velký krok doleva a posílejte boky zpět a ohýbejte levé koleno. Zatlačte zpět do výchozí polohy a poté zatlačte závaží nad hlavu. Opakujte plíce doprava. Pokračujte střídavě.

Související příběh cvičení tělesné hmotnosti 5 cvičení s tělesnou hmotností, která vás udrží v kondici celou zimu

Proč je to nezbytné : Toto cvičení zahrnuje dva pohyby, které mnoho cyklistů chybí: postranní (bok po boku) a režijní pohyb, které potřebujete pro celkovou životní funkci.

Burpee

Začněte stát s rukama po stranách. Squat dolů, položení rukou na podlahu, šířku ramen od sebe. Skákejte nohy zpět do vysoké polohy prkna, když současně položíte hrudník a boky na podlahu. Zatlačte dozadu na vysokou prkno a potom skokem nohy zpět do rukou v hlubokém dřepu. Prodlužte nohy a skok, zvedněte ruce nad hlavu. Opakovat.